Mobility- Übungen

Hüftbeuger

Becken kontrolliert nach vorne schieben
(Achtung: Hohlkreuz vermeiden!)

Oberes Sprunggelenk mobilisieren

Oberes Sprunggelenk mobilisieren

Piriformis/ Gluteus (Po)

(sitzend)

Piriformis/ Gluteus (Po)

(liegend)

Beinstrecker/ Hüftbeuger

(liegend)

Hüftbeuger

Beinbeuger

(liegend)

Zehenspitzen anziehen 

"Päckchen"

Kombination aus Unterkörper & Oberkörper

Po auf die Fersen, Kopf zwischen Schultern Richtung Boden schieben 

Schultermobility, hintere Schulter & Rückenmuskulatur

"Frosch", Beininnenseite (Adduktoren)

In Position siehe Bild angekommen -> Po kontrolliert in Richtung Fersen schieben

Hüftmobility, Schulter- & Brustdehnung

- Hüfte: Beine 90 Grad anwinkeln und kontrolliert zur Seite fallen lassen (Becken bleibt stehen)

- Schulter- & Brustdehnung: Arme liegen über komplette Länge auf Boden auf, durch Rotation der Hände entsteht wechselnde Belastung

Hüftmobility, Schulter- & Brustdehnung + Piriformis/ Beinrückseite

- Hüfte: Beine 90 Grad anwinkeln und kontrolliert zur Seite fallen lassen (Becken bleibt stehen)

- Schulter- & Brustdehnung: Arme liegen über komplette Länge auf Boden auf, durch Rotation der Hände entsteht wechselnde Belastung

Brust

(stehend)

Ellenbogen auf ca. Brusthöhe an Wand positionieren, Körper leicht abwenden und druck durch nach vorne schiebende Schulter auf Brustmuskulatur geben.

Winkel kann variieren.

Trizeps

Unterarme

Hintere Schulter

Rücken

Nacken

Beispiel: Kopf vorsichtig nach links neigen, entgegengesetzte Hand (rechts) "nach unten schieben" und bei Bedarf den Kopf etwas nach links ziehen (Spannung durch auseinander ziehen)

Cat and Cow - Wirbelsäulenmobility 

Beide "extreme" jeweils 2 Sekunden halten

Aufwärmen der Rotatorenmanschette mit Theraband

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